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春季马拉松“开卷”这些健康提示你得知道!

2024-07-10 09:26:56
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  春季马拉松“开卷”这些健康提示你得知道!4月14日,2024金坛茅山半程马拉松、2024苏州马拉松、2024江阴半程马拉松、2024盐城马拉松;

  4月21日, 2024南京仙林半程马拉松、2024常州大运河半程马拉松、2024南通马拉松……

  据不完全统计,3-4月江苏各地共将举办各类马拉松赛事27场。越来越多的跑者加入马拉松大军,但每年也总有人因长跑倒下,其中不乏跑步多年、经验丰富的人,最常见的危急情况就是心梗和心脏骤停等。

  马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动,它对参赛者的身体状况有着较高的要求,科学的赛前准备、合理的完赛节奏以及健康的赛后休整都必不可少。这里为你准备了一份详尽的备赛锦囊,一起来看!

  对于大众跑者而言,想要保持良好的运动状态,一个最简单的方式就是,无论任何季节,都要保持基础的跑量。一定量的训练,可以让跑者体内的毛细血管开放,有助于促进血液微循环;其次这也会增加跑者的细胞线粒体,让身体储存更多的能量;同时通过保持训练,身体会更有效地使用能量储备,更好地控制血糖水平。

  臀肌在运动中负责控制膝盖上方股骨,如果臀部力量不足,会造成跑步中不必要的不平衡,会加快体力的消耗。跑者可以在家每天进行单腿臀桥的动作训练。这个动作能很好地提高核心稳定性和协调力。

  强大的核心力量有助于提高身体在跑步中的稳定性,同时让跑者的上下半身更有效地协调。除了各种平板支撑训练外,还可以用俄罗斯旋转来加强腹部斜侧肌群,或通过旋转踩单车及空中踩单车来训练下腹部、腹部斜侧和臀部肌肉BD体育官方入口

  交叉训练是一种综合性的训练方式,可以锻炼身体的多个部位,提高肌肉力量、耐力和协调性。无论是通过游泳还是在健身房使用划船机等训练方式,都可以使跑者更好地适应马拉松比赛中的各种情况,提高比赛表现,降低跑步受伤的风险BD体育官方入口

  1.在参赛前进行一次体检,尤其是心电图、心脏彩超等专项检查,清晰了解并密切关注自身健康状况,不要带病参赛。

  2.掌握基础急救知识,在比赛中如遇身体不适,不盲目坚持到底、不盲目挑战极限,而是应及时向就近的医疗人员、志愿者求助,积极配合治疗。

  3.发枪前做好充分的热身活动,根据气温及自身情况适当补充水分和能量,不过度补给、不过度饮水。

  如果比赛有医护站点,找专业医生对小腿进行。如果没有医疗站点也不必惊慌,把腿伸直、勾住脚尖、一边小腿肌肉,用拇指掐揉小腿肚子中央的承山穴,缓解肌肉痉挛。

  (2)如果出现错位感和撕裂疼痛感,3—5分钟后受伤位置出现肿胀充血,应该停止比赛并立即求助医疗,进行5分钟—15分钟的冰敷、加压,用绷带裹住患处减少内部毛细血管出血,减少水肿,并尽量减少用患处着力;

  (3)扭伤后无剧烈疼痛,也没有错位感,脚踝活动不受限制,并且继续着地只有轻微疼痛,这种情况可以酌情考虑继续比赛。

  完赛后应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,等全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰BD体育官方入口、腹、腿、臂的活动。

  运动后不要立即去摄入水分,应当通过缓慢走动等方式,把心律恢复到正常水平,再去摄入适量水分。其次是最好喝温水,不要刺激血管;喝水速度要放缓,少量多次逐渐补水,每次200毫升左右即可。

  大汗之后,体表毛细血管处于扩张的状态,如果突然遇到冷水的刺激,血管收缩,会增加心肺的负担,引发心慌、气短、头晕等不舒服的感觉;锻炼后肌肉疲劳,受到冷水的刺激,可能引发抽筋。因此,在大量运动后一定要在休息得心率正常,体温正常后再洗澡或者冲凉。

  疲劳性骨折易发生在骨骼应力集中的部位,多发于胫骨、跖骨和桡骨,与超强度训练或姿势不当有关,多发生于频繁长跑、越野训练或单一课目超负荷训练中。疲劳性骨折的病症显现一般都是在比赛后,局部有轻度肿胀和压痛感,需要马上求助医疗机构并在确诊后进行科学治疗,愈合后一定要做康复性训练。

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